Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах

Не секрет, що красиві стрункі жіночі ніжки у всі часи вабили, притягували і заворожували погляд протилежної статі. На думку більшості сучасних чоловіків, жіноча красива попка заслуговує не меншої уваги. Погодьтеся, пружні сідниці — це саме та частина жіночого тіла, яка виглядає куди привабливіше і спокусливо, особливо в стрінгах на пляжі. А як бути тим, хто не може похвалитися своєю фігурою? На жаль, небагато жінок знають, як зробити свою попу спокусливою округлої форми.

Якщо ви не знаєте, як привести в форму таку важливу частину тіла, не варто впадати у відчай. Сьогодні існує маса всіляких вправ, які допоможуть вам справитися з цією проблемою. Ми в свою чергу хочемо звернути вашу увагу на комплекс найефективніших вправ для сідниць і стегон, які за порівняно невеликий проміжок часу зробить їх підтягнутими, пружними і сексуальними.

Отже, з чого почати? У першу чергу вам слід навчитися виконувати одне з найефективніших вправ бодібілдингу — глибокі присідання зі штангою на плечах.Присідати слід таким чином, щоб ікри буквально вдруковувати в біцепси стегон, а попа мало не стосувалася власних п’ят. Однак через особливості будови скелета цю вправу під силу не кожній жінці. Якщо ці вправи занадто складні для вас, пропонуємо більш легкий варіант вирішення проблеми — настільний теніс. Оскільки гра в пінг-понг є найдієвішим способом створення ідеальних форм стегон і сідниць.Можливо, для того щоб надати їм красиву форму, ця гра вимагатиме більше часу, ніж спеціальні вправи для пружних сідниць, але результат не змусить себе довго чекати — вже через невеликий проміжок часу результат стане помітний навіть неозброєним оком. Всі рухи, швидкість і динаміка, які ми виробляємо граючи в пінг-понг, ефективно опрацьовують сідниці, талію та поперекову область. І найголовніше — під час таких занять ви не нарощуєте м’язи, як при виконанні спеціальних вправ, а просто тренуєте їх, роблячи підтягнутими і пружними.

Навіть обвислі і безформні сідниці можна зробити привабливими та апетитними в домашніх умовах, без виснажливих вправ і походів в спортзал. Головне — правильно активувати свої м’язи, оскільки в одних жінок вони активуються правильно, в інших — ні. Саме тому одні і ті ж вправи для пружних сідниць можуть виробляти на різних людей різний ефект. Так влаштована людина, що його сідниці складаються з трьох шарів м’язів. Тому щоб накачати сідниці в домашніх умовах і при цьому добитися максимального результату необхідно тренувати кожен шар.

Для зміцнення великого сідничного м’яза найкраще підходить вправа з відведенням ноги назад, тоді як елементи вправи з відведенням ноги в сторону прекрасно тренують малу і середню сідничні м’язи. Стегна і сідниці — це одна з найбільш проблемних зон жіночого тіла, оскільки саме тут найбільше відкладається жирових відкладень. Скинути зайві кілограми, а заодно і накачати сідниці допоможуть запропоновані нижче ефективні вправи для сідниць і стегон. Однак для того щоб ваші стегна завжди виглядали привабливо, слід регулярно качати сідниці.

«Ходьба» — це вправа відмінно зміцнює сідниці й внутрішню частину стегна. Вправа виконується на підлозі в положенні сидячи. Сядьте зручно на підлогу, витягніть ноги, і повільно «крокуйте», переступаючи сідницями, рухаючись то вперед, то назад.

«Корисні гойдалки» — відмінна вправа для того, щоб зробити сідниці пружними і спокусливими. Воно виконується в положенні стоячи на четвереньках (при цьому гомілка повинна бути перпендикулярно підлозі, стегно — паралельно) — повільно тягніть ногу вгору.

«Пінгвін» — це вправа відмінно тренує м’язи внутрішньої поверхні стегна. Для його виконання сядьте на край стільця, між колінами покладіть м’яч і стискайте його протягом 30 секунд.

«Ледащо» — саме ефективна вправа для збільшення сідниць. Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопами зіпріться об стіну і крокуйте: спочатку вгору, вгору, потім вниз, вниз. При цьому відривайте сідниці від підлоги в два прийоми.

Чудово, що цей ефективний комплекс, що включає в себе прості вправи для сідниць, допоможе зміцнити м’язи і добитися досконалих форм навіть в домашніх умовах. Перш ніж приступати до тренування, потягніть ахіллове сухожилля.Тягнути литкові м’язи потрібно наступним чином: присідати на повну ступню, нахиляючи тулуб вперед. Також можна виконувати цю вправу стоячи на порозі або будь-який інший височини, наприклад, підставці висотою 15 см. Стоячи в такому положенні, потягніть п’яти вниз. Щоб розтягнення відбувалося краще, намагайтеся нахиляти тіло вперед. Ефективні вправи для сідниць і стегон з положення стоячи рекомендується виконувати розмірено, без ривків, добре відчуваючи роботу своїх м’язів.

«Махи ногами назад» — це вправа підтягує великий сідничний м’яз, тобто нижню частину попи. Встаньте лицем до стільця і зіпріться об нього руками. Спина при цьому повинна бути прямою. Відведіть праву ногу вгору назад і намагайтеся стегно підняти вище. Корпус не нахиляйте і не повертайте. Опустіть ногу назад. Дуже важливо намагатися робити махи за рахунок саме м’язів сідниць. Виконуючи дану вправу, теж не варто гнатися за амплітудою, воно також ефективно при невисокому підйомі ноги.

«Махи ногами в сторону» — одне з найбільш дієвих та ефективних вправ для сідниць і стегон, яке прекрасно зміцнює не тільки саму попу, а й внутрішню поверхню стегна. Встаньте прямо, поверніться боком до опори. Нею може виступати спинка стільця або стінка (кому що зручніше). Лівою рукою зіпріться об опору, праву ногу тримаєте прямо і піднімайте чітко вправо, намагаючись утримувати її на одній лінії з другою ногою й тулубом. Коліно не згинаємо і намагаємося не нахиляти корпус.Підніміть ногу до такого рівня, до якого ви зможете, і опустіть її назад. Не треба гнатися за амплітудою: не намагайтеся піднімати її на 90 градусів або вище, оскільки дана вправа для пружних сідниць ефективно при не дуже великій висоті підйому.

«Присідання» — найкращі вправи для сідниць і стегон. Широко розставляємо ноги, груди при цьому розправлена, руки витягуємо вперед, плечі відводимо назад.Згинаємо ноги, висуваємо таз назад, нібито збираємося сісти на стілець. Злегка переміщаємо верхню частину корпусу вперед, вирівнюючи ноги. Спину тримаєте максимально прямо. Слідкуйте за тим, щоб сідниці не опускалися нижче, ніж коліна, які при присіданні повинні не виступати за пальці ніг. Коли присідаєте, вага повинен бути на п’ятах, тому не відривайте їх від підлоги. Встаючи, напружуйте сідниці, а присідайте повільно.

«Випади назад і вперед» — найефективніші вправи для сідниць існують в трьох варіантах:

1. Поверніться боком, розставте ноги: одну вперед, іншу тому. Повільно і неглибоко присідаючи, обов’язково стежити за тим, щоб коліно ноги, відставленої тому, майже стосувалося землі. При цьому вона повинна стояти на шкарпетці. Дуже важливо, щоб при виконанні вправ для сідниць в домашніх умовах коліно іншої ноги, виставленої вперед, не виходило за лінію пальців.
2. Випад тому. Вага знаходиться на лівій нозі, правою робимо крок назад, носок при цьому витягнуть, а груди розправлена. Присідаємо так само, як в попередньому вигляді вправи і повертаємося у вихідне положення.
3. Випад вперед. Те ж саме, тільки крок тепер робимо вперед. Якщо для цього є місце, можна просто виконувати кроки вперед, не повертаючись у вихідне положення. В руки можете взяти гантелі або, як варіант, пляшки з водою. Дана вправа дозволяє швидко накачувати сідниці в домашніх умовах, розробляючи в основному великі м’язи, тобто нижню частину попи, а також м’язи стегон і ніг до коліна.

«Нахили на одній нозі вперед» сприяють розвитку балансу. Перенесіть вагу на ліву ногу, а праву починайте піднімати, одночасно опускаючи передню частину корпусу, руки при цьому вільно спускаються вниз. Затримуємося ненадовго в цьому положенні (корпус паралельно підлозі) і повертаємося назад. Можна тримати в руках гантелі або будь-які інші обважнювачі.

Найкращі вправи для сідниць і стегон з положення лежачи:

У вправі задіються в основному великі сідничні і сіднично-підколінні м’язи (тобто задня частина ноги до коліна і нижня частина попи). Ляжте на спину, ноги зігніть і поставте ступні на підлогу. Покладіть руки уздовж тіла або під голову. Піднімайте таз, відриваючи спину і поперек від підлоги, поки верхня частина тулуба не складе одну лінію з передньою частиною стегна. Потім повертаємося у вихідне положення. Опора повинна бути при цьому на плечі і ноги. Для виконання ефективного вправи для сідниць і стегон слід гарненько напружувати сідничні м’язи. Для ускладнення цієї вправи можна додатково розігнути одну ногу таким чином, щоб вона весь час перебувала на одній лінії з верхньою частиною іншої ноги, теж зігнутою, і постійно тримати її піднятою.

«Махи ногою назад, стоячи на колінах і руках»

Існує безліч різновидів цієї вправи. Початкове положення: встаньте на коліна, зіпріться прямими або зігнутими руками на підлогу, при цьому спину тримаєте весь час прямо.

• Одну ногу зігніть у колінному суглобі, щоб кут між стегном і гомілкою склав близько 90 градусів і знаходився біля опорної ноги. Підніміть зігнуту ногу вгору з тулубом на один рівень, і опустіть назад. При підйомі ноги п’ята повинна завжди дивитися в стелю. Якщо виконувати ефективні вправи для збільшення сідниць прямою ногою, тоді вони розробляють не тільки сіднично-підколінні м’язи, а й великий сідничний м’яз. При зігнутою же нозі в коліні розробляються лише сідниці, причому менш інтенсивно.
• Зігнуту в коліні ногу, як і в іншому варіанті, замість відведення назад спочатку рухаємо сторону, потім піднімаємо вгору до такої висоти, поки вона не буде перебувати паралельно поверхні підлоги. При цьому верхня її частина до коліна повинна бути перпендикулярна тулубу.
• Пряму ногу підняти на одну лінію з тулубом, а потім злегка піднімати і опускати.

Для того щоб сідниці і стегна були в хорошій формі, слід зайнятися яким-небудь рухомим видом спорту: біг, велосипед, теніс, поскакати на скакалці або ж просто урізноманітнити тренування бігом, наприклад, по сходах.

Якщо через кілька тижнів тренувань та виконання ефективних вправи для збільшення сідниць для початківців ви все так же не можете виконати найбільш просунуті варіанти всіх вправ, то спробуйте максимально розтягнути свої згиначі стегон. Слід робити це протягом всього дня і перед виконанням усіх описаних вправ.

Наведений в даній статті комплекс найкращих вправ для сідниць допоможе вам краще рухатися і виглядати, уникати травм і отримувати набагато більше користі з усіх тренувань для нижньої частини тіла.

Джерело