Як перестати турбуватись через дрібниці?

Еволюційні психологи полюбляють казати, що плем`я, яке не потурбується аби заготувати достатньо риби на зиму, не зможе перезимувати. Але занепокоєння може вийти з-під контролю, як у випадку з тривожними розладами, які зачепили 18% американців і 7% людей у всьому світі. Вони призводять до такого сильного занепокоєння життям, що просто заважають жити.

Нейронаука починає розуміти чому мозок, який схильний до неспокою, поводиться по-іншому, ніж мозок не схильний до таких клінічних проявів. Одна із основних характеристик − невиправдано сильний «негатив, пов’язаний з помилкою» («error related negativity» або ERN). Цей мозковий імпульс, за словами кандидата наук клінічної психології Мічиганського державного університету Ханса Шредера, − «сигнал в дусі «о Боже!», який виникає, як тільки ми помиляємося». Але є й обнадійливі новини для тих, хто занадто переживає − кількість проблемного самоконтролю можна знизити. Як стверджують Шредер і його колеги в новій статті у Psychophysiology, все, що для цього потрібно − кілька хвилин письмової роботи, які допоможуть неспокійному мозку менше думати про помилки.

Дослідження проходило так: вчені зібрали у лабораторії 40 студентів з високими показниками занепокоєння. Вони поділили їх на дві групи: одна група зайнялася експресивним письмом, де були виражені їх найглибші почуття щодо особистого досвіду, а інша − писала твір на абстрактну тему. Після восьми хвилин експерименту учасники зіграли в гру швидкого реагування, яку дослідники зазвичай використовують для вимірювання того, як люди справляються з помилками. Перша група, яка виливала душу на папері, дійсно продемонструвала значно нижчий показник ERN, ніж ті, хто просто писав твір на абстрактну тему.

«Ми говоримо, що це «звільняє мозок», тобто усуває занепокоєння, що знижує продуктивність − пояснює Шредер. − Тривога пожирає когнітивні ресурси, якщо не впоратися з нею. Коли ми записуємо її, то вона займає менше місця в мозку».

Поки ще не зрозуміло, чому експресивне письмо допомагає звільнити мозок від хронічних переживань. Тривожні люди зазвичай мають підвищену чутливість до різного роду загроз, і є підстави вважати, що експресивне письмо допомагає знизити чутливість до тих загроз, які створені вашими власними помилками в минулому. Або, можливо, просто знижується кількість зусиль для постійного моніторингу і роздумів про ці помилки.

Це дослідження дає новий погляд на силу експресивного письма. Соціально-психологічні дослідження цієї теми також показують позитивний ефект: починаючи від покращень функцій печінки, зменшення кількості візитів до лікаря, зниження посттравматичних симптомів стресу, і закінчуючи вищими оцінками у студентів і більш швидким працевлаштуванням після втрати роботи. Одне з головних пояснень того, чому експресивне письмо настільки корисне для деяких людей – те, що воно очищає вашу «робочу пам’ять» або все те, що зберігається у вашій свідомості в конкретний час.

Психолог з Техаського університету Джеймс Пеннебейкер, який був першопрохідцем у цій галузі, пояснив Thrive Global, як проявляється ефект від письма у вашій голові. «Якщо я зациклений на чомусь, то не зможу звернути увагу на іншу інформацію, що стосується прийняття мого рішення – стверджує він. − Якщо ви зможете скоротити кількість часу, який присвячуєте питанню без відповідей, тоді ви зможете більш чітко мислити і приймати більш правильні рішення». Надихаючий висновок цього дослідження: експресивне письмо − це найдешевше і найдоступніше лікування, яке ви можете отримати.

Якщо ви турбуєтеся про іспит, презентацію або публічний виступ, знайдіть кілька хвилин, щоб записати свої почуття до того, як вони почнуть проявлятися − це допоможе заспокоїти ваш мозок.

Джерело