Як спати і висипатися?
Вересень 8, 201513 лютого 1972 Мішель Сіфр заліз в печеру в південно-західному Техасі. Наступні шість місяців він провів у ній, жодного разу за ці дні не бачачи денного світла. Ні, Сіфр був не божевільним, а французьким ученим і піонером в області хронобіологиії – науки, що вивчає роботу біологічних ритмів.
Найвідоміший ритм – циркадний, він регулює цикли сну і неспання. Сіфр заліз у печеру, щоби з’ясувати, як цей механізм працює. Він жив у наметі. ліжком для нього був дерев’яний піддон. Були в нього також стіл, стілець і телефон – для зв’язку з дослідницькою групою, яка залишилася зовні.
У його підпіллі була одна лампочка, яка завжди світила одним і тим же м’яким світлом, великий запас заморожених продуктів і кілька тонн води. І головне: на ньому або з ним не було жодних годинників чи календарів.
Його завдання полягало в спостереженні за організмом, який не знає, день зараз чи ніч, а отже – спати йому чи ні. Так наодинці в цій печері Сіфр прожив шість місяців. Весь цей час він намагався розібратися в тому, як працює його біологічний годинник.
Ось що він написав у своєму щоденнику: “У мене, нарешті, з’явився досконалий сон! Моє тіло тепер саме вирішує, коли спати, а коли – їсти. Це дуже важливо. Ми звикли, що в добі 24 години. Але внутрішній годинник нашого організму дає добі трохи більше – 24 години і 30 хвилин”. Сіфр раз у раз ставив над собою нові експерименти. І знайшов ідеальну формулу в 48-годинному циклі: 36 годин безперервного неспання, а потім 12:00 сну.
Роботи Сіфра і його послідовників змусили зацікавитися природою сну вчених з найбільших університетів – Гарварду та Пенсільванії.
Враховуючи той факт, що третину свого життя ми спимо, важко повірити, що ця тема почала серйозно цікавити вчених тільки в останні десятиліття.
Давайте почнемо.
Скільки сну вам потрібно?
Щоби відповісти на це питання, давайте розглянемо експеримент, проведений дослідниками з Університету Пенсільванії і фахівців з Університету штату Вашингтон.
Вони зібрали 48 здорових чоловіків і жінку, які спали в середньому 7-8 годин на добу. Потім вони розділили їх на чотири группи. Перша – добровольці, яких позбавили сну на три доби поспіль. Друга група – ті, хто спав на добу всього по чотири години. Третя група – люди, що спали по 6 годин за ніч. Нарешті, учасники четвертої групи повинні були спати по 8 годин – ні більше, ні менше.
Експеримент тривав два тижні. А потім всі респонденти проходили тести на розумову та фізичну продуктивність.
Ось що сталося.
Ті, хто спав по 8 годин на день, гарно почувались і проходили тести так само добре, як і до початку експеримента. Ті, хто спав по 4-6 годин, показували зниження когнітивних здібностей, причому проблеми зростали з кожним днем. Що ще цікавіше, між членами груп “4” і “6” жодної помітної різниці не було.
Вчені також встановили, що необхідність у сні може накопичуватися.
Через тиждень кожен четвертий з тих груп, що недосипали, починав мимоволі “відключатися” у випадкових місцях. Після двох тижнів експерименту члени тієї групи, яка спала всього 6 годин, показували такий же дефіцит продуктивності, як і ті, хто взагалі не спав два дні поспіль.
Дозвольте повторити: якщо ви спите всього шість годин на добу протягом двох тижнів підряд, ваші розумові та фізичні здібності знижуються до такого рівня, наче ви не спали 48 годин поспіль.
Друге важливе зауваження: самі учасники експерименту не помічали того, що у них знижується продуктивність.
Коли учасникам експерименту давали можливість самостійно оцінювати свою ефективність, то всі вони, як виявилося, себе переоцінювали. Інакше кажучи, ми не в змозі адекватно оцінювати себе і свою продуктивність. А отже, нам може здаватися, що хронічна недостатність сну – це нормально. Або навіть що нам і не потрібні всі 8 годин. Але це не так.
Ми проживаємо своє життя у світлих офісах, ведемо соціальні розмови і споживаємо величезну кількість кофеїну. Тобто у нас повно інструментів, які дозволяють нам відчувати себе бадьорим, хоча насправді все серйозніше.
Вартість недосипу
Іронія ситуації полягає в тому, що багато хто з нас свідомо позбавляє себе нормального сну заради того, щоби підвищити свою продуктивність і більше встигати. Але на ділі ми тільки шкодимо своїм планам.
В одних лише Сполучених Штатах, як показують дослідження, хронічна відсутність нормального сну у працівників призводить до того, що їх роботодавці втрачають сумарно $ 100 млрд на рік.
Григорій Белєнький, директор науково-дослідного центру з вивчення продуктивності при Університеті штату Вашингтон, пояснює: “Якщо тільки ви не займаєтеся роботою, яка взагалі не вимагає від вас ніяких розумових навичок, то, позбавляючи себе сну, ви завдаєте збитків своїй продуктивності, “торгуючи” часом неспання на збиток продуктивності”.
Це підводить нас до важливого питання: як же зрозуміти, вистачає вам сну чи ні?
Широке коло досліджень показало, що, як правило, для 99% людей на планеті потрібно сім з половиною чи вісім годин. Це якщо ми говоримо про оптимальні значення.
Експерти сходяться на думці, що 95% дорослих людей для того, щоб жити нормальним життям, повинні спати щоночі від 7 до 9 годин. Якщо вони будуть спати менше, то почнуть втрачати свою розумову і фізичну працездатність. Дітям і старим, як правило, спати потрібно ще більше. Між тим, люди сплять все менше і менше.
У Гарвардській медичній школі стверджують, що середня тривалість сну американців зменшилася з 9 години в 1910 році до 7 годин сьогодні. Доктор Лоуренс Епштейн з цього інституту стверджує, що 20% американців сплять навіть менше, ніж шість годин на добу.
Як правильно спати
Процес, названий циклом сну і неспання, визначає якість вашого сну.
У нього є два етапи:
1. Фаза повільного сну (глибокий сон)
2. Фаза швидкого сну (це коли нам сняться сни і коли нас можна легко розбудити).
Під час повільного сну тіло розслабляється, дихання стає повільним і глибоким, кров’яний тиск падає, тіло стає менш чутливим до зовнішніх подразників. Прокинутися важко.
Цей етап має вирішальне значення для відновлення і “ремонту” тіла. Під час повільного сну гіпофіз активно виділяє гормони росту. Вони стимулюють ріст тканин і ремонт м’язів.
Дослідники також вважають, що імунна система організму теж отримує можливість перепочити під час цієї стадії. Цей сон особливо важливий, якщо ви – спортсмен.
Відомо, що перед важливими змаганнями Леброн Джеймс і Роджер Федерер сплять по 11-12 годин на добу. І це не просто так. Дослідники зі Стенфордського університету довели, що баскетболісти, які сплять більше 10 годин на добу, демонструють кращі результати в точності кидків і швидкості реагування на несподівані ситуації.
Зазвичай баскетболісти сплять по 8 годин на добу. Але якщо дати їм поспати 10 годин, точність триочкових кидків зростає на 9%, а в спринті на 80 метрів вони виявляються швидшими на 0,6 секунди, ніж зазвичай. Це багато. А все тому, що саме фаза повільного сну допомагає нам швидше відновити свої м’язи.
Тепер поговоримо про фазу повільного сну.
У цей час ваш мозок створює сни і реорганізовує інформацію, систематизує її. В цей час також швидко ростуть нейрони. Тому зранку у вас краще працює пам’ять, а в першій половині дня вам легше вчитися.
Під час “швидкого сну” пульс, тиск і температура тіла, навпаки, збільшуються. Таких фаз у вас має бути від трьох до п’яти на добу. Якщо ви позбавляєте себе якоїсь із цих двох фаз сну, ваше тіло в буквальному сенсі починає вмирати.
Якщо ви відчуваєте брак сну, то не можете відновити себе фізично. Ваша імунна система слабшає, свідомість стає туманною. Підвищується ризик підхопити вірусну інфекцію. У вас збільшується вага, починає розвиватися діабет, з’вляються проблеми з тиском.
Ще трохи – і ви дізнаєтеся, що таке хвороби серця, психічні захворювання та дострокова смертність.
Короткий висновок: повільний сон потрібен вам для фізичного відновлення, швидкий – для психічного. Оскільки якість вашого сну з роками погіршується, то для того, щоби довше залишатися молодим, спати потрібно ще більше.
Вікові зміни
Гарвардська медична школа стверджує, що чим старшими ви стаєте, тим важче вам заснути. І тим гірше ваш сон справляється зі своїми функціями.
Грунтуючись на наведених вище даних, можна сказати, що середній 80-річний чоловік отримує на колосальні 62% менше “повільного” сну, ніж середній 20-річний хлопець. І це одна з причин, чому в дорослих так швидко старіють тканини клітин.
Якщо у людей похилого віку з’являються проблеми зі сном, можете бути певні: процес їхнього старіння зараз швидко прискорюється. І потрібно звернутися за допомогою до сомнологів.
Немає жодних сумнівів: хороший і здоровий сон – запорука захисту від передчасного старіння.
Як відновитися, якщо ви недосипаєте
Фахівці з Гарвардської медичної школи дають тільки одну рекомендацію: потрібно спати вдень. Хоча б небагато: 20-30 хвилин. Цього буде достатньо, щоби допомогти своєму мозку “зібратися”.
Коли потрібно лягати спати, а коли – прокидатися
Як ви вже знаєте, цикли сну і неспання називаються циркадними ритмами. Вони і визначають, коли вам потрібно спати.
Але ось кілька загальних для всіх моментів:
О 6 ранку – рівні кортизолу збільшуються, що допомагає розбудити ваш мозок і тіло.
О 7 ранку – організм перестає виробляти гормон сну мелатонін.
О 9 ранку – ваші статеві гормони знаходяться на піку продуктивності.
10 ранку – пік вашої розумової активності.
2.30 дня – пік для ваших систем, що відповідають за моторику і координацію.
3.30 дня – час, коли у вас найкраща реакці.
5.00 дня – час, коли найкраще працюють ваші серцево-судинна і м’язова системи.
7 вечора – час високого кров’яного тиску і підвищеної температури тіла.
9 вечора – час початку виробництва мелатоніну. Організм готує тіло до сну.
10 вечора – ви часто хочете в туалет. Організм продовжує готуватися до сну.
2 ранку – час глибокого сну.
4 ранку – час, коли у вас найнижча температура тіла. Неспання в цей час особливо шкідливе.
Очевидно, всі ці періоди можуть для різних людей трохи відрізнятися. Але загальну картину вони демонструють.
Як “обнулитися”?
Циркадні ритми змінюються залежно від того, як ви себе ведете і чим зайняті протягом дня.
Як скинути цей “годинник” і запустити його заново?
Найлегший і перевірений спосіб: протягом 30 хвилин вдивлятися в яскраве світло. Тобто можна провести півгодини на вулиці в сонячний день без сонцезахисних окулярів. Ще краще – прокинутися на світанку і провести ранок на балконі.
Як спати правильно. Кілька рекомендацій
Уникайте кофеїну
Якщо у вас виникли проблеми із засипанням, усуньте кофеїн зі свого раціону. Якщо відмовити собі в ранковій чашці кави ви не в змозі, то не пийте її хоча би після полудня.
Киньте палити чи жувати тютюн
Вживання тютюну провокує проблеми зі сном. Як кинути? Кажуть, найкращу книгу на цю тему написав Аллен Карр. Вона називається “Легкий спосіб кинути палити”.
Спальня – це кімната тільки для сну і сексу
Проводите багато часу в спальні? Дивитеся в ній телевізор? Це ваша головна помилка. Приберіть зі спальні все, що вас відволікає: телевізор, ноутбук, планшет, смартфон. І ще: штори повинні бути щільними. Настільки щільними, щоби вночі в цій кімнаті була абсолютна темрява.
Вправи
Якщо ви ніяк не можете виспатися, спробуйте робити легку зарядку після того, як повертаєтеся додому з роботи. Це допоможе вашому тілу і мозку швидше відключитися.
Робити зарядку потрібно як мінімум за дві-три години до сну. Інакше так ви собі тільки нашкодите.
Температура
Більшість людей краще всього висипається в прохолодній кімнаті. Ідеальний діапазон – 18-21 градус за Цельсієм.
Звуки
Ідеальна тиша – це найкраще. Але якщо ви ніяк не можете заглушити звуки вулиці, використовуйте білий шум. Можна включити звичайний вентилятор або встановити спеціальний додаток на смартфон. Ще один хороший варіант – затички для вух.
Алкоголь
Це слизький шлях. Так, багатьом людям випивка перед сном допомагає швидше відключитися. Але при цьому алкоголь знижує якість сну і затримує фазу “швидкого” сну. В результаті ваш мозок відпочиває, а от тіло – ні. Ось чому вранці ви часто прокидаєтеся абсолютно розбитим.
Дотримуйтеся регулярного сну
Тіло любить ритуали. Циркадний ритм – основа нашого повсякденного життя. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час в будні дні та на вихідних.
Розробіть ритуал перед сном
Уникайте світла від екранів комп’ютерів, телевізорів і мобільних гаджетів перед сном. Синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує процес вироблення в організмі мелатоніну. В результаті ви не можете заснути, а ваш мозок кожен раз, коли ви в ліжку, ганяє по колу неприємні думки.
Попутно замість мелатоніну організм виробляє гормон стресу кортизол – а він і є головним ворогом вашого сну. Тому перед сном починайте, наприклад, просто читати книгу. Це ідеальний спосіб підготувати себе до нічного відпочинку.
Інший варіант – завантажити додаток F.lux, який ввечері знижує яскравість монітора і прибирає, наскільки це можливо, з його спектру синій колір.
У Вас повинна бути техніка для релаксації
Дослідники вважають, що принаймні 50% випадків безсоння викликані стресом. Знайдіть спосіб боротися з ним кожен день.
Перевірено, що дієвими є такі методи як читання журналів, глибокі дихальні вправи, медитація, фізичні вправи і ведення щоденника (там потрібно писати і про те, за що ви вдячні кожному дню).
Як отримати більше енергії в першій половині дня
Випивайте велику склянку води рано вранці. Ваше тіло не поновлювало водні запаси шість-вісім годин. Ось чому зранку ви відчуваєте себе таким млявим. Майже завжди вся справа в обезводненні.
Починайте день з сонячного світла
Сонячне світло – це нова кава. Якщо рано вранці вийти на балкон або стати біля вікна (з того боку, де сходить сонце) і провести там кілька хвилин, це миттєво вас розбудить. І налаштує мозок на правильний настрій на весь день.
Кава – це спосіб прокинутися в похмурі дні та взимку, коли доводиться вставати ще до сходу сонця. В інший час краще її не пити.
Загалом, до чого ми це все?
Дефіцит сну, а вже тим більше, якщо він хронічний, – це той же грабіжник, який відбирає у вас працездатність, розум, фізичне здоров’я і гарний настрій.
Наша культура недооцінює важливість гарного сну. Так що спробуйте спати більше.
